Ugrás a tartalomhoz

Aerobik és fitnesz irányzatok

Müller Anetta, Rácz Ildikó (2011)

Pécsi Tudományegyetem, Szegedi Tudományegyetem, Nyugat-Magyarországi Egyetem, Eszterházy Károly Főiskola, Dialóg Campus Kiadó-Nordex Kft.

6.8. A spinning oktatásának módszere

6.8. A spinning oktatásának módszere

A spinningórákon, hasonlóan más típusú órákhoz, az információáramlás és a visszajelzések sora történik. A spinning oktatása is egy kétoldalú, bipoláris folyamat, ahol az oktató ismeretet ad át a vendégnek vagy sportolónak. Ez az ismeret a mozgásos cselekvés. Az ismeret átadása egyrészt kommunikáció formájában történik, másrészt a vizuális bemutatással adhatunk még át információt a mozgásról. A kommunikáció körfolyamat, ahol az egyik oldalon az oktató (adó) áll, aki ismerteti az új vagy már tanult gyakorlatanyagot. A másik oldalon a vendég (vevő) van aki fogadja, feldolgozza az információkat, majd visszajelzéseket küld, hogy megértette-e a gyakorlat lényegét. A spinningóra folyamán a gyakorlatok ismertetése verbálisan (szóban) és vizuálisan (bemutatás) egyidejűleg történik.

6.8.1. Ismeretnyújtás

6.8.1.1. Verbális ismeretnyújtás

A verbális ismeretnyújtás: a szóbeli közlés, elbeszélés és a magyarázat minden oktatás nélkülözhetetlen része, így a spinning tanulás során is fontos. Az edzői magyarázat minden esetben legyen érthető, tömör és rövid. Az érthetőség azt jelenti, hogy a sportoló kapjon világos, könnyen elképzelhető, szemléletes képet az elsajátításra váró mozgásfeladatról. A magyarázat pedig legyen rövid, mivel a spinningóra lényege a tekerés. A vendégek mozogni akarnak az órán és nem egy hosszú előadást hallgatni. A rövid magyarázatok többnyire utasításokat jelentenek a vendégek számára. Például a kerékpár beállításai az óra előkészítő szakaszában utasítással történhet. A pulzusmérő órák beállításai szintén együtt, utasítások alapján történik. Pl.: „Nyomjuk meg a középső gombot egyszer. Ha megjelenik a kijelzőn a pulzusérték, akkor nyomjuk meg még egyszer a középső (start) gombot” stb.

A szóbeli ismeretátadásnál figyelnünk kell arra, hogy a kerékpározás az óra teljes időtartama alatt zenére történik, így fontos, hogy a zene ne legyen túlságosan hangos, mert a vendégek számára nem lesz hallható és érthető a tanári utasítás. Ennek elkerülése érdekében célszerű a zene lehalkítása a szóbeli közlések alkalmával.

6.8.1.2. Vizuális ismeretnyújtás

A vizuális ismeretnyújtás történhet bemutatással vagy bemutattatással, vagy szemléltető eszköz (kép, videó, stb.) használatával. A spinningórán leggyakrabban használt vizuális ismeretnyújtást a konkrét edzői bemutatás jelenti. A bemutatás a magyarázathoz kapcsolódva a megértést segíti, és ez által felgyorsítja a tanulási folyamatot. Fontos, hogy a bemutatás technikailag helyes, és mintaszerű legyen, hiszen a vendégek a látott képi élményt rögzítik és próbálják meg utánozni. Nem szabad megfeledkezni a bemutatás motiváló szerepéről sem, amikor is az edző, mint követendő példa áll a vendégek előtt. Így az oktatónak magas színvonalú technikai képzettséggel és kiváló állóképességgel kell rendelkeznie. Abban az esetben, ha az edző nem rendelkezik a fent említett képességekkel a vendég alulmotivált lehet, rosszabb esetben nem fog többet részt venni spinningórán. A nem megfelelő színvonalú technikai bemutatás veszélyes is lehet, mert a tanítványok a helytelen mozgást sajátítják el, amely, ha rögződik, akkor a későbbiekben már nehezen javítható ki. A bemutattatást akkor használhatjuk, amikor az oktató valamilyen okból kifolyólag (pl.: betegség, sérülés stb.) nem képes közvetlen bemutatásra ilyenkor egy ügyesebb vendéget kérjünk meg, hogy mutassa be a feladatot, ezt kísérje az edző utasítása, illetve hogy mire kell figyelni.

6.8.2. A spinning oktatásának módszerei

A testnevelésórán a mozgásos cselekvések tanításában is három oktatási módszert alkalmazunk, mely a spinningben is hasznosítható:

  • egész (globális) oktatási módszer,

  • rész (parciális) oktatási módszer,

  • egész–rész–egész oktatási módszer.

A kérdés az, hogy a felsorolt eljárásmódok közül melyiket alkalmazzuk a spinning oktatási folyamatában? Mivel a kerékpározás ciklikus mozgás, ezért az oktatása elsődlegesen globálisan történik. Ezzel szemben egyes technikák (pl.: vegyes hegymenet) tanításánál parciális módszert, illetve a pedálhajtási technika „csiszolására” az egész–rész–egész módszert használjuk.

6.8.2.1. Egész (globális) oktatási módszer

A módszer lényege a nevében van, vagyis az elsajátításra váró készséget teljes egészében oktatjuk. Ennek a módszernek a legfontosabb jellemzője, hogy a vendégek egészben látják és végzik az elsajátítandó mozgást. Ezzel a módszerrel sajátítják el a vendégek az alapvető technikai elemeket (pl.: ülő síkmenet, álló síkmenet, ülő hegymenet, álló hegymenet stb.). Az oktatási szakasz elején ezt a módszert alkalmazzuk. Ahhoz, hogy sikeres legyen a mozgástanulás folyamata a vendégeknek állandó visszajelzéseket kell kapniuk a mozgásról. Az órákon résztvevőket ebben a kezdeti fázisban az edzői hibajavítás és értékelés és a teremben elhelyezett tükrök segítik.

6.8.2.2. Rész (parciális) módszer

Ez a módszer az előzővel ellentétben, a készségeket nem egészben, hanem részekre bontva tanítja meg, majd a részenként elsajátított elemeket összekapcsolva alakítja ki a teljes mozgásfolyamatot. A vendégek számára a tanulás kezdetén, könnyebb és egyszerűbb kevesebbet megérteni és megtanulni, mint az egész mozgásfolyamatot. A gyakorlatrészek összekötése akkor történik, amikor már a két különböző elemet elsajátították. Ennek a módszernek alapvető feltétele, hogy az egyes részek önállóan is jól gyakorolhatóak legyenek. A parciális módszert a vegyes sík- és vegyes hegymenet oktatásánál alkalmazzuk. Először az ülő síkmenetet, majd azt követően az álló síkmenetet tanítjuk. Mindkettő önálló gyakorlása alapfeltétele a vegyes síkmenet elsajátításának. Ezt követi a két mozgás összekapcsolása, melynek eredményeként létrejön a vegyes síkmenet.

6.8.2.3. Egész–rész–egész oktatási módszer

A fent említett globális és parciális módszer mellett gyakran használjuk ezt a módszert olyan készségek kialakítására, amelyeket elsősorban egész tanulási módszerrel tanítunk. A vendégek az egész cselekvést végzik, majd annak egyes lényeges, nehezebben végrehajtható elemeit külön, vagyis részenként is gyakorolják, de csak úgy, hogy a külön gyakorlás ne veszélyeztesse az egész cselekvés folyamatos koordinációját. Így a kiemelt rész bármikor „visszahelyezhető” a teljes mozgásfolyamatba. Egész–rész–egész módszerrel tökéletesítjük például a pedálhajtási technikát ülő pozícióban. A „teljes kör” első szakaszát toló mozdulat, a második szakaszát húzó mozdulat jellemzi. A toló mozgás elsajátítása könnyebb, mint a húzó mozdulaté. Ez utóbbi megtanulását segíti a következő feladat: Viszonylag magas ellenállást alkalmazva megpróbáljuk kikapcsolni a toló mozdulatot és csak a „húzásra” koncentrálunk. Ezt a gyakorlatot a magas ellenállás mellett az alacsony fordulatszám jellemzi. Amennyiben a húzó mozdulatot helyesen hajtjuk végre, akkor a megfelelő számú ismétlés elteltével a combhajlító izmok elfáradnak. A részfeladat gyakorlása után ismételten globálisan hajtjuk végre a pedálhajtási technikát, vagyis a toló- és húzóerő szétválasztása nélkül.

A spinning tanulási folyamatának kezdetén a tanítványok megtanulják, hogy hogyan üljenek sík terepen, majd később, hogy megnövelt ellenállás esetén hogyan másszák meg a dombokat. A következő lépés a sima terepen történő álló pozíció elsajátítása, majd a hegyfokozatban történő álló technikáé. Az ülő és álló pozíció magabiztos elsajátítása után következhet a kettő kombinációja. Ez haladóbb technika, amely ötvözi az ülést és az állást. Ennél is nehezebb technika a sprintelés, amikor a kerékpáros fokozott tempóban teker egy adott ideig. Fontos az oktatási folyamatban a fokozatosság elve és az egyszerűbbtől az összetettebb felé való haladás. Ennek értelmében a különböző technikák oktatásának sorrendje az alábbiak szerint alakul:

  1. ülő síkmenet

  2. ülő hegymenet

  3. álló síkmenet

  4. álló hegymenet

  5. vegyes sík- és hegymenet

  6. különböző sprinttechnikák.

6.8.3. Hibajavítás

A hibajavítás fontos az oktatás folymatában, hiszen a mozgáselsajátítás eredményességét meghatározza. Először azokat a hibákat javítjuk ki, melyek vagy balesetet, vagy sérülést okozhatnak, illetve mindig a nagyobb, generálisabb hibától haladunk a kisebb hibák javítása felé. A hibajavítás célja a spinningedzések alkalmával a különféle feladatok folyamatos, gördülékeny, hatékony és sérülésmentes végrehajtása. A mozgáshibák javítása mindig a hibafeltárással kezdődik. Az alábbi okok, amelyek a helytelen, rosszul végrehajtott mozgásokhoz vezetnek:

6.8.3.1. Nem megfelelő szintű képességek

Ez azt jelenti, hogy minden készségtanulás csak megfelelő szintű fizikai képességek birtokában kezdhető el eredményesen. A spinning esetében ez az alap-állóképességet jelenti. A vendégek első próbálkozásai világosan elárulják a fent említett képesség meglétét, illetve hiányát. A megoldásmódot először az dönti el, hogy milyen életkorú vendégekről van szó, másodszor pedig a hiányosság mértéke.

6.8.3.2. Hiányos, rossz megértés, pontatlan mozgáselképzelés

A hiányos, rossz megértés több tényezőre vezethető vissza. Az oktató kommunikációs szintje mindig a meghatározó ebben az esetben. A helyes elképzeléshez érthető magyarázatra van szükség. Amennyiben nem értenek meg a vendégek, az azt jelenti, hogy felül kell vizsgálni önmagunk oktató tevékenységét, ki kell javítani saját magunk hibáit. A megoldás módja újabb magyarázat vagy ismételt bemutatás, mivel rossz megértés a helytelen vagy elégtelen bemutatásból is származhat. Általában egyetlen bemutatás nem elégséges, többször is be kell mutatni és el kell mondani a teendőket, mire pontos információhoz jut a vendég az új tananyagról. A hibás elképzelés oka lehet még, hogy a vendégek nem rendelkeznek megfelelő szintű és mennyiségű fogalmi készlettel az új anyagról. pl.: 1-es kézpozíció, 2-es kézpozíció, 3-as kézpozíció jelentése, pedálfordulatszám (rpm) fogalma, ellenállást állító gomb jelentősége, stb. Amíg ezeket az új fogalmakat nem tanítjuk meg, nem lesz reális képük a végrehajtásukról.

6.8.3.3. Korábbi, helytelen beidegzések

Abban az esetben jelent hibaforrást, ha a vendégek korábban helytelenül sajátították el a gyakorlatokat és a rossz technika zavarja az új megtanulását. Megoldási mód: a gyakorlat újbóli részletes felépítése az alapoktól, mely gyorsabb és eredményesebb, mint a régi átalakítása. Sok olyan fitneszterem van, ahol spinning kerékpárok is megtalálhatók a kardio géppark között, és így a vendégeknek lehetőségük nyílik ezek kipróbálására önállóan, oktatói felügyelet és instrukció nélkül. Rendszeres (önálló) használatukkal kialakulhatnak rosszul beidegzett mozgások.

6.8.3.4. Görcsös, merev első végrehajtás

A görcsös, merev mozgásvégrehajtás a koordinálatlan technika több tényezőre vezethető vissza, mint hibaforrás. Önbizalomhiány, amelynek az okait is fel kell tárni. Ezek a már korábban felsoroltak közül elsősorban a hiányos fizikai képességek terén keresendők vagy valamilyen korábbi rossz élmény, baleset, sérülés, ebből fakadó félelem, fáradtság stb. lehetnek. Ide soroljuk a tapasztalatlanságot is. Ezek a hiányosságok fokozzák a motoros tanulás elején, serkentő folyamatok túlsúlya miatt, természetesen is jelenlévő, merev végrehajtást. A megoldásmód: a gyakorlatok olyan szintre történő egyszerűsítése, amely még megőrzi annak egységét, de ugyanakkor biztosítja a tanulási folyamat természetes, zavaró gátlásoktól mentes lebonyolítását.

6.8.3.5. A hibák fajtái

A cselekvéstanulás folyamatában előforduló hibákat két nagy csoportba sorolhatjuk:

  • testi épséget veszélyeztető, károsító hibák,

  • a mozgás szerkezetében előforduló hibák.

Testi épséget veszélyeztető, károsító hibák

Az oktató elsődleges kötelessége a vendégek testi épségének megőrzése, a balesetveszély elhárítása az óra teljes időtartama alatt. Az ilyen jellegű hibák eredménye lehet a sérülés. A spinningórákon is a leggyakoribb sérülés az izomhúzódás, amely nagyon sokféle okra vezethető vissza, mint pl. a helytelen vagy elégtelen bemelegítés. A használt sportszerek és eszközök helytelen, nem rendeltetésszerű használata vagy azok állapota is okozhat sérülést (pl. a láb nincsen szorosan a klipszbe rögzítve és tekerés során kicsúszik, ami balesethez vezethet). Az egyes gyakorlatok helytelen végrehajtásából is nagyon gyakran származnak sérülések (pl. ellenállás nélküli tekerés során izomhúzódások vagy a térd ízületének sérülése stb.).

A mozgás szerkezetében előforduló hibák

Ezek a hibák legtöbbször, főleg a mozgástanulás elején, a durva koordinációs szakaszban jelennek meg. Az idő és dinamikai összetevőkben jelentkeznek elsősorban ezek a hibák, mint pl. a helytelen ritmusban végrehajtott elemek összekapcsolása. A spinning esetében az ülő és álló pozíciók összekötése nehéz ritmikai feladat. Nagyon fontos ezeket mindjárt kijavítani, hiszen ezek vezethetnek rossz, helytelen beidegzéshez, amelyeket később már nehéz kijavítani. Az oktató többszöri, technikailag helyes gyakorlatbemutatása sokat segít a vendégeknek a helyes mozgásritmus kialakításában, ami megkönnyíti a dinamikus jegyek elsajátítását is.

A tipikus hibák sajátos csoportot jelentenek, hiszen minden gyakorlott oktató előre tudja, hogy melyek ezek és biztosan meg is jelennek a tanulás, gyakorlás során. A spinning oktatásánál előforduló tipikus hibák:

Ülő helyzetben:

  • A fej lógatása, a vállak erőteljesebb felhúzása, a könyökízületek túlnyújtása, a csukló „megtörése”. Javításuknak a módja: általános hibajavítás. Az egész csoporthoz szólunk és utasítjuk őket a hibák korrigálására (pl engedjétek le a vállatokat, a csuklót tartsátok lazán a természetes helyzetében, a könyököt tartsátok enyhén hajlítva stb.).

  • Tekerés közben a térd túlfeszített. Oka: az ülés túl magasra állítása. Javítása: az ülés magasságának pontos beállítása.

  • A kerékpározó csípője „pattog” a nyeregben. Oka: ellenállás nélküli tekerés magas fordulatszámon (rpm), amely fokozza a sérülésveszélyt. Javítása: az ellenállást állító gomb segítségével optimális fékező hatás kialakításával történik.

  • A kerékpározó csípője oldalirányban mozog. Oka: az ülésmagasság helytelen megválasztása (túl magas). Javítása: az ülés magasságának korrigálása, alacsonyabbra helyezése.

  • Lábujjheggyel történő tekerés. A tekerésnek ez a fajtája gyulladást okozhat a sípcsont területén. Ez olyan sérülés, amely megterheli a térdet, a bokát és a támasztó szöveteket valamint zsibbadást okoz a lábfejben. Javítása: utasítással, magyarázattal vagy újbóli bemutatással történhet.

Álló helyzetben:

  • Álló pozíciójú tekerésnél a súlypontot a kerékpározó a felsőtestre helyezi, vagyis karral ránehezedik a kormányra. Oka: az erő-állóképesség hiányában, az edzés során kialakul a helyi izomelfáradás (nevezetesen a lábizmoknál) és ennek kompenzálására a súlypontot áthelyezi az illető a felsőtestre. Javítása: pihenő szakaszok közbeiktatásával ülő pozícióban.

  • A térd túlfeszítése, a csípő oldalirányú mozgása, a lábak szabadon futása. Oka: az ellenállás nélküli tekerés, amelynek hiányában a húzó-ejtő hatású állótechnika nem jöhet létre. Javítása: az ellenállást állító gomb korrigálásával, ellenállás választásával történhet.

Vegyes helyzetben:

  • Az ülő és álló pozíció közti egyenletes átmenet hiánya, vagyis ülő helyzetben nagy erővel ránehezedik a nyeregre, álló helyzetben pedig a kormányra. Így a mozgás nem folyamatos, nem gördülékeny, hanem szaggatottá, merevvé, görcsössé és nehézkessé válik. Oka: a koordinálatlan mozgástechnika, az ülő- és állótechnikák készségszintjének hiánya. Javítása: részekre kell bontani a mozgásfeladatot, vagyis külön kell gyakorolni az ülő- és álló pozíciókat, majd a globális oktatási módszerrel újból összekapcsolni a mozgást.

6.8.3.6. A hibajavítás alapelvei

A hibajavítás lényege, hogy a sportoló visszajelzést kapjon a mozgástanulás során, hogy mi az amit helyesen vagy helytelenül végez. Cél, hogy minél kedvezőbb atmoszférát teremtsünk a nehéz és fáradtságot jelentő motoros tanuláshoz, illetve a szakmai célunkat minél gyorsabban elérhessük.

A hibajavítás alapelvei a következők:

  • a hiba okának feltárása,

  • a hibák fontossági sorrendbe állítása,

  • egyszerre csak egy hibát javítsunk,

  • a hibajavításban jussanak érvényre a nevelési szempontok.

A hiba okának feltárása jelenti mindig az első lépést. A fentieknél láttuk, hogy sokféle ok létezik. A hibák fontossági sorrendben történő javítása azt jelenti, hogy először a lényeges hibát kell javítani. Ez a lényeges hiba sok más apróbb hibát gerjeszt, amelyek eltűnnek, ha ezt a lényeges hibát kijavítjuk. Például ilyen lényeges hibaként említhető meg az ellenállás nélküli tekerés, amely számos más hibát is maga után vonz. Egyszerre csak egy hibát javítsunk elv, kapcsolódik az előző alapelvhez, ugyanis ha a legfontosabb hibát javítjuk, akkor egészen addig, ameddig ki nem javítottuk, ezzel az egy hibával foglalkozzunk. Az egyszerre több hiba javítása esetében a vendégek képtelenek lesznek követni a sok javítandó feladatot és több hiba egyidőben történő kijavítására koncentrálni, figyelmük szétszórtabbá, teljesítményük pedig eredménytelenné válhat.

A nevelési szempontok érvényesítése nélkül a hibajavítás, vagyis a formáló-segítő értékelés nem ér semmit sem. Ez nem csak a testnevelési órákra jellemző, hanem a spinning-foglalkozásokra is. A hibák javításánál nem a rossz végrehajtást tudatosítjuk a vendégekben, hanem a sikeres megoldáshoz vezető utat mutatjuk meg, így ez sokkal motiválóbb. Ennek lényege, hogy a vendégben az tudatosuljon, hogy képes a feladat végrehajtására, de még gyakorolnia kell. Így nem nevezzük a vendégeket „reménytelen”, és „ügyetlen” személynek, hanem éppen ellenkezőleg, olyanoknak, akik képesek megtanulni a gyakorlatot. A hibajavítás alapja az oktatói türelem, mely átsegíti a tanulni vágyókat a nehézségeken. A helyes edzői hozzáállás teszi lehetővé, hogy vendégek motiváltak legyenek az órákon, amely a sikeres tanulás nélkülözhetetlen része.